Sokan érezzük a munkanap végén, hogy elnehezült a derekunk vagy sajog a nyakunk. Ez nem véletlen, hiszen az emberi testet alapvetően mozgásra tervezték, nem pedig arra, hogy napi nyolc-tíz órát egy székben görnyedjen. A mozgásszegény életmód és a rosszul beállított munkakörnyezet hosszú távon komoly egészségügyi problémákhoz vezethet. Szerencsére néhány egyszerű változtatással és tudatossággal sokat tehetünk azért, hogy elkerüljük a kínzó fájdalmakat.
A helyes testtartás alapjai az íróasztalnál
Az első és legfontosabb lépés, hogy felülvizsgáljuk a székünk beállításait. A talpnak mindig stabilan kell nyugodnia a padlón, a térdeknek pedig derékszöget kell bezárniuk. Sokan elkövetik azt a hibát, hogy keresztbe teszik a lábukat, ami rontja a keringést és féloldalasan terheli a gerincet. Érdemes odafigyelni arra is, hogy a hátunkat teljesen támassza alá a szék háttámlája.
A monitor magassága szintén kulcsfontosságú tényező a nyaki panaszok megelőzésében. Ideális esetben a képernyő felső széle szemmagasságban van, így nem kell folyamatosan lefelé vagy felfelé néznünk. Ha laptopot használunk, érdemes beszerezni egy külön állványt és egy külső billentyűzetet. Így elkerülhető a jellegzetes, előredőlt pozíció kialakulása a gép előtt. A csuklónk pihenjen lazán az asztalon gépelés közben. Ne felejtsük el, hogy a testünk minden apró feszültséget megjegyez a nap végére.
Apró mozgások amik felfrissítik a gerincet
Hiába ülünk a világ legdrágább ergonomikus székében, ha órákig meg sem mozdulunk benne. A szakértők azt javasolják, hogy legalább ötvenpercenként tartsunk egy rövid szünetet. Ilyenkor álljunk fel és nyújtózzunk meg alaposan.
A séta a legjobb módszer a vérkeringés fokozására a lábakban és a hátban. Menjünk ki a konyhába egy pohár vízért, vagy csak járjunk egyet az irodában. Ez a pár perc elegendő ahhoz, hogy az izmaink oxigénhez jussanak. A rendszeres megszakítások a mentális fókuszt is jelentősen javítják. Próbáljuk meg ilyenkor a távolba is nézni, hogy a szemünket is pihentessük.
Az asztalnál végezhető nyújtó gyakorlatok is csodákra képesek a feszített tempójú munkanapokon. Óvatosan döntsük a fejünket oldalra, majd a vállunkat körözzük hátrafelé néhányszor. Ezek a mozdulatok segítenek ellazítani a csuklyás izmot, amely a stressz hatására gyakran befeszül. Nem kell bonyolult tornára gondolni, elég a legegyszerűbb átmozgatás is.
A légzésre való odafigyelés szintén segíthet a belső izmok ellazításában. Amikor stresszesek vagyunk, a légzésünk felületessé válik, ami tovább fokozza a vállak merevségét. Vegyünk néhány mély lélegzetet a hasunkba, és érezzük, ahogy a feszültség távozik a testünkből. Ez az apró rituálé segít visszanyerni a nyugalmunkat és javítja az oxigénellátást. A helyes légzés támogatja a gerincoszlop stabilitását is a nehéz pillanatokban. Sose becsüljük alá a tudatos jelenlét erejét a munkahelyi környezetben.
Az ergonómia nem csak egy divatos kifejezés
Amikor az otthoni vagy irodai munkaterületet alakítjuk ki, érdemes befektetni néhány minőségi eszközbe. Egy jó egérpad csuklótámasszal például megelőzheti az ínhüvelygyulladás kialakulását, ami sok gépírót érint. A billentyűzet elhelyezkedése is számít, hiszen a karoknak lazán, a test mellett kell pihenniük. Ha túl magasra kell nyúlnunk, az extra terhet ró a vállövre. A környezetünk kialakítása közvetlen hatással van a napi közérzetünkre.
A világítás minősége közvetetten befolyásolja a tartásunkat is a monitor előtt. Ha nem látunk jól, öntudatlanul is közelebb hajolunk a kijelzőhöz, ami görnyedt hátat eredményez. A természetes fény a legjobb, de ha ez nem megoldható, használjunk szórt fényt adó lámpákat. Kerüljük az erős tükröződéseket a képernyőn, mert ez fárasztja a szemet.
Manapság egyre népszerűbbek az állítható magasságú asztalok, amelyek lehetővé teszik az állva végzett munkát is. Ez egy kiváló módja annak, hogy váltogassuk a testhelyzetünket a nap folyamán. Az állás közben elégetett kalóriák száma is magasabb, és a koncentráció is javulhat. Ne álljunk azonban egész nap, a lényeg itt is a fokozatosság. A váltott pozíciók segítenek elkerülni a statikus terhelést. Fontos, hogy kényelmes cipőt viseljünk, ha az álló asztalt választjuk.
Figyeljünk a testünk jelzéseire a munkanap végén is
A munkaidő lejárta után se feledkezzünk meg a testünkről és az egészségünkről. Egy harmincperces séta a friss levegőn segít levezetni a mentális és fizikai feszültséget. Ilyenkor a gerincoszlopunk újra visszanyeri természetes rugalmasságát a szabad mozgás közben.
Lefekvés előtt érdemes beiktatni egy rövid hengerezést vagy jógázást a napi rutinba. Ezek a technikák segítenek a letapadt izompólyák fellazításában és a jobb alvásminőség elérésében. Ha rendszeresen fájdalmat érzünk, ne várjuk meg, amíg krónikussá válik a baj. Egy jó szakember sokat segíthet a helyes mozgásminták elsajátításában. A megelőzés mindig egyszerűbb és kifizetődőbb, mint a már kialakult betegségek kezelése.
A megelőzés mindig egyszerűbb és kifizetődőbb, mint a már kialakult betegségek kezelése. Apró odafigyeléssel, tudatos eszközhasználattal és rendszeres mozgással megőrizhetjük gerincünk egészségét még az irodai munka mellett is. Kezdjük el már ma a változtatást, és a testünk hálás lesz érte hosszú évek múlva is.
